Cuando el adolescente se duerme tarde y es muy difícil despertarlo
Por la noche, el adolescente recupera la energía y, por la mañana, necesita varias alarmas y tarda mucho en despejarse. Es fácil pensar que la causa es el móvil, la falta de disciplina o el rechazo a la escuela. A veces, los hábitos influyen de verdad, pero un patrón repetido de conciliación tardía del sueño y despertares difíciles también puede indicar un trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada.
El trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada, conocido como DSWPD por sus siglas en inglés (delayed sleep-wake phase disorder), es un trastorno del ritmo circadiano. El reloj biológico interno desplaza la hora preferida para dormir y despertarse a horarios más tardíos que los exigidos por la escuela y la vida familiar. Por ello, puede que el adolescente no tenga sueño a las 22:00, pero que se duerma sin grandes dificultades después de medianoche y duerma bien hasta bien entrada la mañana [1].
No acostarse tarde implica necesariamente DSWPD. El diagnóstico requiere valorar todo el patrón de sueño, la duración de los síntomas, su repercusión en el funcionamiento diario y descartar otras posibles causas.
¿Por qué se retrasa el ritmo del sueño durante la adolescencia?
Durante la pubertad, la tendencia fisiológica a dormirse suele desplazarse hacia horas más tardías. Influyen los cambios biológicos, entre ellos la aparición más tardía de la somnolencia nocturna, pero también factores ambientales: la luz artificial, la actividad en internet, estudiar hasta tarde, la cafeína, las siestas por la tarde y levantarse tarde los fines de semana.
Sin embargo, el DSWPD no es simplemente una versión «más intensa» de los malos hábitos. En este trastorno, el horario tardío de sueño se mantiene de forma estable, y los intentos de dormirse antes a menudo no funcionan pese a contar con condiciones adecuadas. Cuando el joven puede dormir siguiendo su propio ritmo, generalmente se duerme con mayor facilidad, duerme el tiempo suficiente y se despierta en mejores condiciones. Este patrón es una pista diagnóstica importante [2].
Síntomas habituales de la fase de sueño retrasada
Lo importante no es una noche aislada, sino un patrón que se repite con regularidad. Pueden indicarlo:
- imposibilidad de dormirse a una hora compatible con las obligaciones escolares, pese a intentarlo;
- un marcado aumento de energía y rendimiento mental a última hora de la noche;
- gran dificultad para levantarse por la mañana;
- somnolencia, irritabilidad y problemas de concentración durante la primera parte del día;
- retrasos, ausencias en las primeras clases o empeoramiento del rendimiento escolar;
- horarios de sueño y despertar mucho más tardíos en los días libres;
- mejor calidad del sueño y mayor bienestar cuando el adolescente puede dormir según su propio horario.
El DSWPD provoca un conflicto importante entre el reloj biológico y las exigencias sociales. Si el adolescente se acuesta tarde, pero puede dormir lo suficiente por la mañana y no presenta dificultades en su vida diaria, un cronotipo tardío por sí solo no tiene por qué indicar un trastorno.
¿DSWPD, insomnio o mala higiene digital?
Trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada
En el DSWPD, el problema afecta principalmente a la hora de dormir. El adolescente no puede dormirse lo bastante temprano, pero una vez que se duerme, a menudo duerme de forma continua y reparadora. En los días libres, cuando puede acostarse y levantarse más tarde, su sueño y su funcionamiento suelen mejorar claramente.
Insomnio
El insomnio puede incluir dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes, despertar demasiado temprano o un sueño que no resulta reparador. Los problemas pueden persistir incluso cuando el adolescente tiene la posibilidad de dormir en sus horarios preferidos. El insomnio y el DSWPD también pueden presentarse al mismo tiempo, por lo que no siempre es posible diferenciarlos sin una valoración más detallada.
Mala higiene digital y retrasar conscientemente la hora de dormir
Si el adolescente tiene sueño, pero no se acuesta porque juega, ve vídeos o habla con sus amistades, la causa puede ser que esté retrasando la hora de dormir. Las pantallas influyen de dos maneras: prolongan la actividad y la luz nocturna puede dificultar la preparación natural del organismo para el sueño.
Conviene pensar especialmente en DSWPD cuando la conciliación tardía del sueño persiste incluso después de limitar los dispositivos, organizar la tarde-noche y garantizar unas condiciones adecuadas. Sin embargo, quitar el teléfono no es una prueba diagnóstica, y mejorar al cambiar los hábitos no descarta una predisposición biológica a un ritmo tardío.
¿Cómo es el diagnóstico?
El diagnóstico no se establece basándose en una sola noche ni únicamente en la dificultad para levantarse por la mañana. El especialista pregunta por las horas habituales de sueño y despertar en días lectivos y días libres, la duración y la calidad del sueño, las siestas, el consumo de sustancias, los medicamentos que toma, el estado de ánimo, el funcionamiento escolar y otros síntomas de salud. También es importante saber desde cuándo existen las dificultades y si alteran de forma clara los estudios, las relaciones o la vida familiar.
La herramienta básica suele ser un diario de sueño llevado durante al menos 14 días, que incluya días lectivos y días libres. En determinados casos, el médico puede proponer una actigrafía, es decir, una medición de la actividad y el descanso durante varios días mediante un dispositivo que se lleva en la muñeca. No suele ser necesario realizar un estudio del sueño en laboratorio para diagnosticar DSWPD, pero puede serlo si se sospecha otro trastorno, como apnea del sueño o movimientos inusuales durante el sueño [3].
¿Qué anotar en el diario de sueño?
- la hora de acostarse y la hora estimada de conciliación del sueño;
- los despertares nocturnos;
- la hora de la primera alarma y la hora real de levantarse;
- las siestas y su duración;
- el consumo de cafeína, bebidas energéticas y la hora en que se toman;
- el uso de pantallas por la noche;
- el bienestar, la somnolencia y la concentración por la mañana y durante el día;
- las diferencias entre los días lectivos y el fin de semana.
El diario ayuda a reducir las discusiones sobre quién «tiene razón» y permite observar el patrón real. Sin embargo, no sustituye una consulta cuando los síntomas son intensos.
Plan en casa para apoyar el ritmo de sueño
Cambiar el ritmo circadiano requiere constancia. No conviene esperar que un problema de varios meses desaparezca en unas pocas noches. Si el adolescente presenta síntomas claros de DSWPD, es recomendable comentar el plan con el pediatra, el médico de familia o un especialista en medicina del sueño.
1. Estableced una hora de despertar lo más constante posible
Levantarse de forma regular es una de las señales más importantes para el reloj biológico. La hora debe ser realista y mantenerse lo más parecida posible también los fines de semana. En los días libres se puede permitir un pequeño cambio, pero dormir varias horas más suele consolidar un ritmo más tardío.
Si el adolescente lleva tiempo durmiendo demasiado poco, no se le debe privar simplemente de sueño para «reajustar el reloj». El plan debe contemplar una duración adecuada del sueño y la seguridad durante el día.
2. Introducid los cambios de forma gradual
Mandar al adolescente a la cama varias horas antes suele provocar largos periodos despierto y frustración. Los horarios de sueño pueden adelantarse poco a poco, observando cuándo aparece realmente el sueño. La cama debe asociarse con dormir, no con esperar durante horas a quedarse dormido.
3. Aprovechad la luz de la mañana
La luz es la señal ambiental más potente para regular el ritmo circadiano. La luz intensa por la mañana, utilizada en el momento adecuado, puede ayudar a adelantar el ritmo de sueño. En casa, conviene abrir las persianas o cortinas al despertar y, si es posible, salir al exterior.
Una lámpara especializada para fototerapia no debe utilizarse de forma indiscriminada. El efecto depende de la hora, la intensidad y el tiempo de exposición, y la luz aplicada en un momento inadecuado puede desplazar el ritmo en una dirección no deseada. La precaución es especialmente importante en caso de enfermedades oculares, medicamentos que aumentan la sensibilidad a la luz y trastorno bipolar. La elección de la fototerapia debe comentarse con el médico [4].
4. Limitad la luz y la activación nocturnas
- atenuad la luz entre 1 y 2 horas antes de dormir;
- limitad los videojuegos intensos, las redes sociales y las conversaciones emocionalmente estimulantes;
- dejad el teléfono fuera de la cama, preferiblemente fuera del alcance de la mano;
- evitad estudiar de forma intensa durante la última parte de la noche, si es posible adelantarlo;
- elegid una rutina tranquila y repetitiva, por ejemplo, una ducha y una lectura ligera.
Los filtros de luz no resuelven todo el problema. También importan los contenidos estimulantes y el hecho de prolongar la actividad.
5. Prestad atención a las siestas y a la cafeína
Una siesta larga o tardía puede reducir la somnolencia nocturna. La cafeína, incluidas las bebidas energéticas, el café y algunos refrescos de cola, puede hacer efecto durante muchas horas. En adolescentes con dificultades para dormir, es mejor evitarla durante la segunda mitad del día y no considerar las bebidas energéticas como una solución para el cansancio cotidiano.
Melatonina: ¿por qué importa no solo la dosis, sino también la hora?
La melatonina es una señal de noche biológica, no un somnífero habitual. En el tratamiento de los trastornos del ritmo, su efecto depende sobre todo de la hora exacta de administración en relación con el reloj interno. Si se toma en un momento inadecuado, puede no ayudar, aumentar la somnolencia por la mañana o desplazar el ritmo en una dirección desfavorable.
En niños y adolescentes, la melatonina no debe iniciarse por cuenta propia basándose en consejos de internet. La decisión sobre su uso, la hora de administración, la dosis, la duración del tratamiento y la elección del preparado debe tomarla un médico tras valorar el patrón de sueño, otras enfermedades y los medicamentos que se están tomando. Los estándares polacos contemplan la melatonina y la luz adecuadamente planificadas como posibles elementos del tratamiento de los trastornos del ritmo, pero no sustituyen un horario regular y requieren una selección individualizada [4].
Errores más frecuentes
Considerar el problema como pereza
Avergonzar o castigar no cambia el ritmo biológico. Es mejor hablar de comportamientos observables y acordar conjuntamente normas concretas sobre el despertar, las pantallas y la luz de la mañana.
Dormir hasta el mediodía los fines de semana
Dormir más puede reducir temporalmente el cansancio, pero despertarse muy tarde suele dificultar conciliar el sueño el domingo. Si el adolescente necesita recuperar varias horas de sueño de manera constante, es una señal de que probablemente duerme demasiado poco entre semana y de que el plan necesita ajustes.
Un cambio brusco de un día para otro
Ordenar que se duerma a las 22:00 no hará que el organismo tenga sueño a esa hora. Resulta más útil mantener la regularidad, adelantar el horario de forma gradual y supervisar los resultados.
Usar una lámpara o melatonina sin supervisión
En ambos casos, la hora de uso es fundamental. Un enfoque mal planificado puede ser ineficaz o profundizar el retraso del ritmo.
¿Cuándo consultar con un médico o especialista?
Conviene pedir cita con el pediatra o el médico de familia si las dificultades persisten durante varias semanas a pesar de un plan regular, se repiten desde hace muchos meses o afectan claramente a la escuela y al funcionamiento de la familia. Dependiendo de los síntomas, el médico puede derivar al adolescente a una consulta de medicina del sueño, a un psiquiatra infantil y juvenil, a un psicólogo u a otro especialista. Boston Children’s Hospital subraya que la valoración debe tener en cuenta tanto el ritmo de sueño como la salud mental, las obligaciones escolares y otros posibles trastornos del sueño [5].
Señales de alarma que requieren una valoración más rápida
- quedarse dormido durante las clases, las comidas, las conversaciones o en otras situaciones peligrosas;
- ronquidos fuertes, pausas respiratorias, sensación de ahogo o dolores de cabeza intensos al despertar;
- episodios repentinos de somnolencia irresistible, debilidad muscular desencadenada por emociones o alucinaciones inusuales al dormirse o despertarse;
- empeoramiento claro del estado de ánimo, pérdida de interés, ansiedad intensa o aislamiento;
- autolesiones, pensamientos suicidas o comentarios sobre no querer vivir: en esta situación se necesita ayuda urgente;
- ausencias regulares de la escuela o incapacidad para realizar las actividades cotidianas;
- varias noches con muy poco sueño acompañadas de una energía inusualmente alta, habla acelerada, impulsividad o conductas de riesgo;
- un cambio repentino en el ritmo de sueño sin una causa clara.
En caso de peligro inmediato para la salud o la vida, hay que contactar con el número de emergencias 112 o acudir al servicio de urgencias hospitalarias más cercano.
Preguntas frecuentes
¿Todos los adolescentes que se quedan despiertos hasta tarde tienen DSWPD?
No. Acostarse tarde puede deberse a un cronotipo natural, al uso del teléfono, los estudios, el estrés, un horario irregular o al hecho de retrasar conscientemente la hora de dormir. En el DSWPD, el patrón es persistente, causa dificultades importantes y se mantiene pese a tener la oportunidad e intentar dormirse antes.
¿Quitar el teléfono resolverá el problema?
Limitar el uso del teléfono puede mejorar el sueño, especialmente cuando el dispositivo prolonga la actividad y aumenta la exposición a la luz. Sin embargo, no siempre es suficiente en un trastorno del ritmo circadiano. También pueden ser necesarios despertares regulares, luz por la mañana y un tratamiento planificado por un especialista.
¿El adolescente debe levantarse a la misma hora después de una noche muy corta?
La regularidad es importante, pero la seguridad y una duración adecuada del sueño son más importantes que seguir un plan rígido a cualquier precio. Si el adolescente duerme muy poco de forma habitual, está extremadamente somnoliento o debe realizar actividades que exigen concentración, el horario debe ser valorado por un médico.
¿Se puede dar melatonina por cuenta propia?
No es recomendable. En los trastornos del ritmo importa la hora precisa de administración, no solo la dosis. El médico debe valorar las indicaciones, las posibles interacciones, la calidad del preparado y la duración del tratamiento.
¿Cuándo se puede esperar una mejoría?
No hay una única regla. Los hábitos pueden empezar a estabilizarse en unas semanas, pero el DSWPD consolidado suele requerir un abordaje más prolongado e individualizado. La falta de mejoría no significa falta de voluntad por parte del adolescente: indica que conviene revisar de nuevo el plan y considerar una consulta.
Resumen
El trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada es más que usar el teléfono hasta tarde. Se caracteriza por un retraso persistente de la hora de dormir, mañanas muy difíciles y un sueño claramente mejor cuando el adolescente puede acostarse y despertarse más tarde. Sin embargo, el insomnio, la falta de sueño, los problemas emocionales y otros trastornos del sueño pueden presentar un aspecto similar.
Un buen primer paso es llevar un diario de sueño durante 14 días, establecer una hora de despertar regular, aumentar la exposición a la luz natural por la mañana y limitar la luz y la activación nocturnas. La fototerapia y la melatonina deben utilizarse únicamente después de establecer un plan adecuado con un especialista.
Fuentes
- American Academy of Sleep Medicine, Sleep Education: Delayed Sleep-Wake Phase Disorder.
- Revisión científica sobre la presentación clínica, el diagnóstico y los mecanismos del trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada (DSWPD).
- Review: Treatment of Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders.
- Estándares polacos para el tratamiento de los trastornos del ritmo sueño-vigilia.
- Boston Children’s Hospital: materiales clínicos sobre Delayed Sleep-Wake Phase Disorder.
